E hoʻomaikaʻi i kou hele wāwae e holo i nā kaʻa kaʻa mauna ʻoi aku ka maikaʻi
Nā mea
I mea e holo pono ai, ʻaʻole lawa ka hoʻopili ʻana i ka ikaika nui i nā pedals (bioenergetic dimension) 🙄, pono e hoʻonohonoho pono ʻia (biomechanical and technical dimension), i ʻole e nalowale ka hana mechanical.
Ma muli o ka hana hou ʻana o ka pedaling i mau kaukani manawa i ka holo kaʻa mauna, hiki ke lōʻihi a hiki i 6-7 mau hola me ka hoʻoikaika ʻana (ma waena o 30.000 a me 40.000 kipi), pili ka maikaʻi o ka pedaling i ke kiʻekiʻe o ka pedaling, maʻamau a me ka luhi ʻiʻo o ka mea holo kaʻa.
No laila, hāʻawi nui ka ʻenehana holo wāwae ("huakaʻi pedal") i ka hana o kahi kaʻa kaʻa mauna, a ʻo ka hoʻomaopopo ʻana i ka hana ʻana e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokō pono.
MTB pedaling analysis
ʻO ka neʻe kūpono e hoʻololi mau i ka ikaika i hoʻohana ʻia i ka pedal, "ma ke kuhikuhi". Ma ka physics, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ikaika e hana ana ma ka lever ke hana pololei ia i kēlā lever, no laila pono e hana hou i kēia ma luna o ke kaʻa: pono mau ka huki ʻana i ka crank.
Eia naʻe, ʻoi aku ka paʻakikī o ka pedaling ma mua o ka nānā ʻana.
I ka wā o ka holo wāwae a i ʻole ka pōʻai, pono e hoʻokaʻawale ʻia nā pae ʻehā:
- ʻO ke kākoʻo (ʻaoʻao mua, hoʻonui i ʻekolu ami) ʻoi aku ka maikaʻi.
- Traction (hope hope, flexion), ka pono o ia mea mamao loa mai ka liʻiliʻi.
- . mau nā hoʻololi (kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa) i kuhi hewa pinepine ʻia he wahi make.
Hoʻoikaika ka noiʻi biomechanical i ka hiʻohiʻona ikaika (ʻo ia hoʻi ke komo ʻana i ka neʻe ʻana) o kēia mau ʻāpana 4: ʻaʻole mākou e kamaʻilio hou e pili ana i ke kikowaena make lalo a i luna paha, akā ʻo nā ʻāpana o ka hana haʻahaʻa (a i ʻole nā wahi hoʻololi). Eia naʻe, hiki i ke kaʻina holo wāwae ke hoʻololi i kēlā me kēia pūʻulu ʻiʻo ma waena o nā hana a me nā hana hoʻōla.
Inā mākou e paʻi wale, e hoʻohana ʻia ka ikaika a mākou e hoʻohana ai no ka neʻe ʻana i ke kaʻa i mua, akā no ka hāpai ʻana i ka lālā haʻahaʻa ʻē aʻe inā he passive ka hope. Eia naʻe, he 10 kg ka nui o kēia hui inert! A ma ka ʻāina palahalaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i nā lālā haʻahaʻa a no laila e ʻoi aku ka waiwai 👍.
ʻO ka manawa pinepine, makemake wale ka mea holo kaʻa i ka pae kuʻuna, koe wale nō ka puʻu a i ʻole ka headwind e hoʻopilikia i kāna holomua, lilo ka traction i mea hoʻohui ʻike. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana, ʻoiaʻiʻo, hiki wale nō me nā manamana wāwae paʻa a i ʻole, ʻoi aku ka maikaʻi a me ka ʻoluʻolu, me nā pedal paʻa ponoʻī.
1. Kākoʻo: "Paʻi au i ka pedal"
ʻO kēia māhele e pili ana i ka hoʻonui ikaika o ka ʻūhā a me ke kuli ma muli o nā pūʻulu ʻiʻo ikaika loa o ke kino, ka gluteus maximus a me nā quadriceps ma lalo o ka mana o nā hamstrings (hopena kāʻei); akā, ʻoi aku ka maikaʻi o kēia hoʻonui ʻana ma ka hoʻopaʻa paʻa ʻana (a i ʻole ka uhi ʻana) i ke pelvis.
ʻOiaʻiʻo, inā e "holo" ka pelvis, e hili ana i ka ʻaoʻao, a ma waho o ka pono ʻole o ka paʻi ʻana, e loaʻa i ka vertebrae lumbar nā hopena ʻino. No ka hana ʻana i kēia, hoʻopaʻa i ke kākoʻo ka huinahā o ke kua i lalo a me nā ʻōpū. ʻO kēia pūpū ikaika, e hoʻololi ana i ka "hema-'ākau" i kēlā me kēia kekona, pono no nā kumu ʻelua. Hōʻoia kēia i ka hana mechanical maikaʻi, akā e hōʻoiaʻiʻo pū i ka pono biomechanical o ka ʻāina lumbar.
2. Huki: "Ke hoʻokuke nei au i kahi wāwae hou."
ʻO kēia māhele e pili ana i ke kuli ikaika a me ka hoʻololi ʻana i ka ʻūhā; He paʻakikī ka ʻike ʻana o ka hoʻonohonoho ʻana a me ka synergy muscle.
No nā puʻupuʻu ʻiʻo e pili ana i ke kuʻekuʻe ʻana o ke kuli, hana nā hamstrings (hope o ka ʻūhā) i ka hapa nui o ka hana. ʻO nā ʻiʻo nui akā palupalu.
ʻO ka hoʻololi ʻana i ka ʻūhā (hoʻoulu ʻana i ke kuli) pili i nā ʻiʻo hohonu a no laila ʻike ʻole ʻia, ʻo ia hoʻi ka ʻiʻo lumboiliac; ʻelua puʻupuʻu o kēia ʻiʻo i mea koʻikoʻi, ʻoi aku ka maikaʻi ma ka hoʻomaka ʻana o ka wā hāpai kuli.
ʻO kēia no ka mea ua pili ka ʻiʻo psoas i mua o ke kino o ka vertebrae lumbar, ka ilium, ma loko o ka ilium. Ke hele nei lākou i ke pelvis a hoʻokomo ʻia e kahi tendon maʻamau ma ka puka ʻana o ka femur (ka liʻiliʻi trochanter) ma kahi mamao mai ke koʻi o ka hui pūhaka; ʻO kēia mamao e hiki ai iā ia ke hoʻomohala i ka leverage koʻikoʻi mai ka hoʻomaka ʻana o ka pae hoʻokiʻekiʻe, ma mua o ka hele ʻana o ka pahu i nā flexors ʻē aʻe. No laila, mai ka pae hoʻololi haʻahaʻa a hiki i ka hoʻomaka ʻana o ka pae hope, ʻo ke kuleana o kēia mau "poina poina", ʻo ia ka hamstrings a me ka iliopsoas, he mea koʻikoʻi ke makemake mākou e hoʻomaikaʻi i kā mākou papa kuhikuhi pono pedaling a no laila ka lokahi o ka pedal stroke. . .
3. Nā hana hoʻololi a i ʻole pehea e "roll up" i ka hele wāwae
No ka mea e pili ana nā pae hoʻololi i nā manawa i ka liʻiliʻi o nā ikaika i hoʻohana ʻia, he mea ia e hoʻopōkole i ko lākou lōʻihi a mālama i ka hopena liʻiliʻi ma nā pedals.
No ka hanaʻana i kēia,ʻo ka hoʻomauʻana o ka hana o nā hamstrings (haʻahaʻa haʻahaʻa) a me ka hana o nā flexors o ka wāwae (kiʻekiʻe kiʻekiʻe) eʻae i ka inertia e ukuʻia.
Akā, hoʻi hou i ka māhele "huki pedal": i ka wā o kēia kuʻi kuli ikaika, huki ʻia ka wāwae i luna a hoʻolōʻihi iki ʻia ka kuʻekuʻe wāwae (kiʻi 4), ʻoiai ke komo nā flexors wāwae i ka hopena o ka pōʻai. .. piʻi; I kēia manawa ke aʻo ʻana i ke kulou ʻana i nā lima e hiki ai i ka kuʻekuʻe wāwae ke neʻe mālie "i luna" a hoʻihoʻi koke i ke kani (ma o ka tendon Achilles) e hoʻololi i ka ikaika hoʻonui piha i hōʻike ʻia e nā glutes a me quadriceps 💪.
ʻO ka maikaʻi o ka hoʻonohonoho ʻana a me ka hele wāwae
I ka wā e holo wāwae ai, inā e kau ka lālā kulou ma luna o ka pedal, a laila hoʻokō ʻia ka hana hou e ka lālā hoʻokuke ʻana i nā pedals.
Hoʻohana ka poʻe ʻaʻole loea i kēia haʻawina i ka pae 1 (kūlana kūlana) a haʻalele me ka ʻike ʻole i ka wāwae hope ma ka pedal, e ala aʻe. ʻO kēia ke ʻano o ka lilo nui o ka ikehu. e noʻonoʻo ana i ke kaumaha o ka lālā haʻahaʻa (ma kahi o ʻumi kilokani).
'Ōlelo Aʻo: ʻO ka hoʻohana maikaʻi ʻana o nā ʻāpana ʻehā e hilinaʻi nui ʻia i nā mea hana i hoʻohana ʻia, ʻo ia hoʻi nā pedal maʻemaʻe a i ʻole nā manamana wāwae. ʻOiai no ka holo kaʻa mauna, paipai mākou i nā pedal clipless!
ʻO ka hoʻonohonoho ʻana o nā ʻāpana ʻehā e hoʻoholo i ka pono o ka hana pedaling, ʻo ia hoʻi, kāna hoʻokō.
Ua ana ʻia kēia pono e ka pedaling efficiency index (IEP), e pili ana i ka ratio ma waena o ka ikaika kūpono e kū pono ana i ka crank a me ka hopena. ʻO ka hana maikaʻi e hiki ai ke hoʻemi i nā kumukūʻai ikehu (= ka hoʻohana ʻana i ka oxygen) a me ka mālama ʻana i ka ʻiʻo, hiki ke lilo i mea koʻikoʻi i nā kilomita hope e hoʻohana pono i kāu kaʻa mauna.
No laila, pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hele wāwae ma o ka hoʻonaʻauao ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻenehana! 🎓
Ua hōʻike nā haʻawina e emi mau ana ka hiki ke kuhikuhi pono i ka ikaika pedal me ka piʻi ʻana o ka cadence. ʻO ka emi ʻana o ka maikaʻi o ka pedaling rhythm ma muli o nā pilikia me ka hoʻonohonoho ʻana o nā ʻano: ʻaʻole hiki i ka ʻiʻo ke hoʻomaha hou a hoʻopaʻa wikiwiki. No laila, ʻo ka piʻi ʻana o ka wāwae a me kona kaumaha e hana i ka ikaika kūʻē e pono ai ka wāwae iho e hakakā.
A laila, hoʻomaopopo mākou i ka hoihoi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka manawa kaʻa wāwae ma o ka ʻenehana kaʻa kaʻa i hoʻomaikaʻi ʻia i ke kuhikuhi a me ka nui o ka ikaika i hoʻohana ʻia.
ʻO ka pedaling kahi neʻe asymmetric ma ke ʻano, me ka wāwae hema i ka pae pana, ʻo ka wāwae ʻākau ke kūʻē piha i ka pae huki. Eia nō naʻe, no ka mea, ʻoi aku ka ʻoi aku o ka ikaika o ka pahu, hele ka pahu i kekahi manawa i kahi pae kūʻokoʻa, kokoke e hoʻi hou, hiki ke hoʻohana ʻia e hoʻololi iki i ka mana. Aia i loko o kēia māhele o ka traction e emi ai ka maikaʻi o ka huakaʻi pedal, a hiki ke hoʻomaikaʻi ʻia ma laila.
Loaʻa i kēlā me kēia o lākou ka wāwae ʻoi aku ka leo a me ka ʻiʻo ma mua o kekahi, he wāwae hiki ke hāʻawi i ka mana hou aʻe a no laila e hoʻopaʻa i ke kaulike ʻole 🧐.
No laila, ʻo ke kuʻekuʻe wāwae maikaʻi ʻo ia ka maʻi pedal e hoʻoponopono maikaʻi ai i nā ʻano like ʻole ma waena o ka pae pana a me ka pae huki, a ma waena o ka wāwae hema a me ka wāwae ʻākau.
ʻO nā ʻiʻo i pili i ka pedaling
Aia nā ʻiʻo nui o ka mea holo kaʻa ma ka mua o ka ʻūhā a ma ka ʻāʻī.
- ʻO ka ʻiʻo Gluteus maximus - GMax
- SemiMembranus-SM
- Biceps femoris - BF
- ʻO ka lua waena - VM
- Rectus femoris - RF
- Hoʻopili ʻaoʻao - VL
- Medial gastrocnemius - GM
- Gastrocnemius Lateralis – GL
- Soleus – SOL
- Tibia mua - TA
Ke holo nei kēia mau ʻiʻo a pau i ka hele wāwae ʻana, i kekahi manawa i ka manawa like, i kekahi manawa ma ke kaʻina hana, e hana ana i ka hele wāwae i mea paʻakikī.
Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka pedal stroke i ʻelua mau ʻāpana nui:
- Aia ma waena o 0 a me 180 degere ka pae ku'i, aia i loko o kēia māhele ka hapa nui o ka mana i hana ʻia, ʻo ia hoʻi ka ʻoi loa o ka ikaika ma ke ʻano o nā ʻiʻo.
- ʻO ka pae hoʻokuʻu mai 180 a 360 degere. ʻAʻole ʻoi aku ka liʻiliʻi o kēia a kōkua ʻia e ka wāwae ʻē aʻe ma mua o ka pae pana.
Noho Pedaling a Pedaling Dancer
ʻO nā kūlana noho a me nā kūlana hula e hahai i nā ʻano like ʻole: ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka ikaika kiʻekiʻe o ka mea hula, a ua neʻe ʻia i nā kihi crank nui. ʻO ka hāʻule ʻana i ka puʻu me he mea lā e hana ana i nā ʻano like ʻole ma mua o ka ʻāina palahalaha.
Ke hoʻohana ka mea holo i ka ikaika i ka pedal, ʻo ka mea e pili ana i ke ala hele wāwae ka mea e pono ai. Ua nalowale ke koena o na mea.
E hoʻomanaʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ka mīkini. Aia ma ke ki'eki'e o ka ho'ololi 'ana a me ke kaha ki'i 'ana i ka mea nui.
ʻO ka pōʻai holo wāwae e hiki ai i kēlā me kēia pūʻulu ʻiʻo ke hoʻololi i waena o nā hana a me nā hana hoʻōla. ʻOi aku ka hoʻonohonoho ʻana a me ka hoʻomaha o ka mea holo kaʻa, ʻoi aku ka nui o ka pōmaikaʻi iā lākou mai kēia mau hana hoʻōla. 🤩
Pehea e hoʻonui ai i ka "huakaʻi pedal"?
ʻOiai he mea maʻalahi, ʻo ka hele wāwae he neʻe e pono e aʻo ʻia a i ʻole e hoʻomaikaʻi ʻia inā makemake mākou e hana i ka hapa nui o kā mākou kumu waiwai bioenergetic. ʻO ka hapa nui o ka hana ʻenehana e pili ana i ka hoʻonohonoho ʻana o ka wāwae ma luna o nā pedals i ka wā o ke kaʻina pedaling i mea e hoʻonui ai i ka torque.
ʻO ke koʻikoʻi i hoʻopili ʻia i nā ʻāpana ikaika ʻehā o ka hele wāwae e hōʻike ana i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa kūikawā:
- ka pedaling me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe loa (hyperspeed) i ka wā pōkole, e noho ana ma luna o ka noho a hoʻoponopono i ke pelvis (ka iho me ka hoʻomohala pōkole, ʻoiai aia mau ka hana hoʻokuke ʻana o ka wāwae ma luna o ka pedal (= hoʻopaʻapaʻa mau kaulahao), neʻe kokoke i ka ka wikiwiki o 200 rpm);
- ka pedal ma ke kani haʻahaʻa loa (40 a 50 rpm) ʻoiai e noho ana i ka noho a paʻa ke pelvis (hoʻonoho ʻia me ka lōʻihi o ka ulu ʻana, kau nā lima ma luna o ka paʻa ʻana, a i ʻole nā lima ma hope o hope);
- ʻano hoʻohālikelike, ʻo ia hoʻi ka hui pū ʻana o nā mīkini liʻiliʻi a nui (e like me ka piʻi ʻana mai 52X13 a i ʻole 14 a iho mai 42X19 a i ʻole 17);
- ʻO ka ʻenehana hoʻokahi wāwae: nā kaʻina pōkole a me nā ʻano ʻē aʻe o ka hele wāwae me hoʻokahi wāwae (ma mua 500 m, a laila a hiki i 1 km me hoʻokahi wāwae), e hoʻomaikaʻi i ka hoʻonohonoho ʻana o kēlā me kēia lālā (e hoʻomaʻamaʻa i ka simulator home); 'Ōlelo kekahi mau kaʻi e hana me kahi mea paʻa (ʻoiai inā e piʻi ka pedal me kahi mea paʻa paʻa, ʻaʻole hoʻohana nui ʻia nā ʻiʻo e pono e hoʻohana pono ʻia no kēia māhele);
- Ma kahi hoʻomaʻamaʻa home, hehi i mua o ke aniani e hoʻohui i nā manaʻo kinesthetic me nā manaʻo o waho (kiʻi); a i ʻole e hoʻohana i ke wikiō me nā manaʻo manaʻo ma ka pale.
I kēia mau hana like ʻole e kālele ana i ka pono o ka holo wāwae, hiki ke hoʻohui ʻia ke aʻo ʻana e like me ka "pedaling" a i ʻole "pedaling" me kahi kuʻekuʻe wāwae kiʻekiʻe (ʻoi aku ka maikaʻi o ke kuʻekuʻe ʻana i nā pedal ʻano "piston" me kahi kuʻekuʻe wāwae haʻahaʻa mau).
A no ke kōkua ʻana iā ʻoe, paipai mākou i kēia mau hana 8 e hoʻoikaika i kou ʻiʻo.
