Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻomaikaʻi i kaʻu hoʻomākaukau ʻana no ka holo kaʻa mauna i nā wā o waho?
Nā mea
Hiki ke kapa ʻia kēia ʻatikala "Mahalo, 2020". Mahalo iā ʻoe, annus horibilis 😱, no ka hoʻomaopopo ʻana iaʻu i ka waiwai o ka mālama ʻana iaʻu i ke kino ʻoiai ʻaʻole hiki iaʻu ke hoʻokuʻu i kaʻu keke mauna.
I ka pau ʻana o ka hoʻopaʻa ʻana, ʻo ia ka poʻe i hoʻomaka i ka holo kaʻa kuahiwi, ka minoʻaka nui i ka puka ʻana a me ka minoʻaka nui i ka hoʻi ʻana mai. A ʻo ka poʻe i ʻakaʻaka nui i ko lākou haʻalele ʻana, akā nalo lākou ma ke ala. ʻO ka mea maʻamau iā lākou, hele pū ʻia ka hōʻea ʻana me "Pfft, drooling wau" 😓
Ma waho aʻe o kēia mau kūlana kūikawā, pili ʻia ka holo kaʻa mauna i ka seasonality. I ka hāʻule, ke uhi ʻia nā pōhaku a me nā aʻa i nā lau pahee, a i ʻole i ka hoʻoilo, i ka wā e kolo mai ai ka noe, ka haʻahaʻa, a me ke anu, paʻakikī ke hoʻolālā i nā hele wāwae mau.
He lōʻihi ka nāwaliwali o kekahi mau ʻano kino, akā ʻo nā mea ʻē aʻe, e like me ke ʻano pahū, e hōʻino koke me ka liʻiliʻi o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka pilikia, ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻi ʻana mai. Eia kekahi, ʻoiai me ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole ʻae ka paʻa mauna iā ʻoe e hoʻomohala maikaʻi i kekahi mau ʻano haʻuki.
Ma ke kaʻa mauna mauna, hoʻomaʻamaʻa kou mau aʻalolo a me nā ʻiʻo (ka ʻōnaehana neuromuscular) i ka hana pū. ʻO ka mea pōʻino, ʻo kēia kekahi o nā maʻamau e hoʻopau koke ʻia! ʻO ka mālama ʻana a me ka hoʻomohala ʻana o ka ʻōnaehana neuromuscular e hiki ai iā ʻoe ke hana i ka hana nui o ka hoʻonui ʻana i nā ʻano āpau e pono ai no ka holo kaʻa mauna.
| Hoʻemi i nā ʻano kino i ka wā o ka hana ʻole | |
|---|---|
| 🚴 hoʻomanawanui | 20-28 lā hāʻule nui - VO2 5% hāʻule ma hope o 14 mau lā |
| ⚡️ Mana | 15-20 lā ho'ēmi nui |
| 💪 Ka ikaika | 8-14 mau lā ka emi nui - ma hope o 5 mau lā hoʻomau ka emi ʻana |
Hoʻemi mua nā mea neuromuscular a lōʻihi ka hoʻōla a hoʻomohala hou.
A ʻo...?
No laila pehea ʻoe e hoʻohana ai i kēia mau manawa hoʻomaha e pili ana i ka manawa i hoʻohana ʻia ma ke kaʻa? Pehea e hoʻohana ai e mālama i ka hoʻomanawanui a hoʻomohala i ka ikaika?
Pehea e mālama ai i kou mana?
ʻO kahi hapa o ka hana o ke kaʻa kaʻa mauna ma muli o ka mana ma ke ʻano biomechanical o ka huaʻōlelo, ʻo ia hoʻi, ka huahana o ka ikaika i hoʻopili ʻia i nā pedals a me ka wikiwiki o ka hoʻololi ʻana o nā cranks. Wahi a kahi noiʻi i paʻi ʻia ma 2018 (Ka hoʻomaopopo ʻana i nā koi kino o ka ʻOlumepika Mountain Bike Racing Format - ma ka ʻōlelo Palani: e hoʻomaopopo i nā koi physiological o ka holo kaʻa mauna i nā hoʻokūkū 'Olumepika), mālama ʻia ka ikaika a hoʻomaikaʻi ʻia ma o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
ʻIke loa, ʻaʻole mākou e kamaʻilio e pili ana i ke bodybuilding, akā e pili ana i ka hoʻonui ʻana i ka hiki ke hoʻonui i ka ikaika ma luna o nā pedals, pale i nā ʻeha a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻololi ʻana i nā ikaika i hoʻohana ʻia i ke kaʻa mauna. I ka pōkole: E holo wikiwiki, lōʻihi a ma nā kūlana maikaʻi aʻe.
ʻO ka ikaika ka hui pū ʻana o ka ikaika a me ka wikiwiki. ʻO ka ʻoi aku ka wikiwiki o kāu pedal a hoʻohana i ka ikaika, ʻoi aku ka nui o kou mana. ʻAe, kūpono ia. Inā holo wikiwiki ʻoe me ka hoʻoikaika ʻole, ke wili nei ʻoe a ʻaʻole hele mamao loa.
No ka hoʻokumu ʻana i kahi hōʻike mana, hāʻawi nā mea hoʻomaʻamaʻa kino i nā kaʻa kaʻa i ka hoʻāʻo Wingate, kahi hoʻāʻo e pili ana i ka pedaling no 30 kekona ma ka mana kiʻekiʻe a me ke kūpaʻa i hoʻoholo ʻia e like me nā ʻōlelo a ka mea hoʻokele.
Ma o kēia ho'āʻoʻana,ʻike mākou i ka hoʻonuiʻana o ka ikaika kiʻekiʻe i ka mana a no laila e mālama i ka hana i kēia manawa, he mea nui ia no ka holo kaʻa mauna. No laila, ua hōʻike ʻia ʻo ka hana o nā ʻiʻo, ʻo ia hoʻi ke kino haʻahaʻa, e hoʻonui nui i ka mana o kahi biker mauna.
Pehea e hana ai i ka hiki ke ho'ōla?
ʻO ka hiki iā ʻoe ke hoʻōla he hana hoʻopunipuni e hoʻopakele iā ʻoe mai ka hoʻopau ʻana i hoʻokahi pule holoʻokoʻa i ka hoʻihoʻi ʻana mai ka hele wāwae ... ʻO ka nūhou maikaʻi, hiki ke hana pū kekahi!
E like me kā mākou i ʻike ai ma mua, ʻoi aku ka nui o kou hoʻomohala ʻana i kou ikaika ʻiʻo, ʻoi aku ka hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika ikaika, lōʻihi a ʻoi aku ka hana hou.
Hoʻomaʻamaʻa kou mau aʻalolo a me kou ʻiʻo i ka hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole ʻoe e haʻalele i ka hele ʻana, a e kōkua kēia iā ʻoe e hoʻōla.
Aha! Hoʻihoʻi wikiwiki ke kino ikaika a kaulike ma waena o ka hoʻoikaika ʻana, ka hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka hele wāwae.
Pehea e aʻo ai
Ua ʻae mākou ʻaʻole ʻo ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoihoi loa. No laila, e hoʻololi mākou i nā papa i loko o ka makahiki e pale aku i ka monotony a no laila ka luhi. Ke hoʻomanaʻo nei i ka hoʻoikaika ʻana i ke ʻano maikaʻi e hoʻomaka hou i ka kaʻa mauna, e pau nā mea a pau, e ʻike ʻoe!
E ʻoluʻolu: ʻaʻole like ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka loaʻa kaumaha. Ua haʻi mua mākou iā ʻoe ʻo ka nui o kou mana, ʻoi aku ka wikiwiki o kou neʻe ʻana, akā poina iā mākou e haʻi aku he pono ʻoe e māmā e hana i kēia!
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki i ka hana kiʻekiʻe ke hoʻonui i ke kaumaha o ke kino, ʻoiai ʻo kā mākou hihia e hoʻomau ʻia me ka paikikala. ʻAe, no ka mea, e loaʻa iā ʻoe ka manawa e hele wāwae pōkole ma waena o ʻelua mau ao hina.
No ka holo kaʻa maikaʻi, pono ʻoe:
- hoʻomanawanui;
- mana;
- ikaika;
- a me ka hiki ke hana hou a mālama i kēia mau ʻano a pau.
He aha nā ʻāpana o ke kino e hana ai?
ʻAe, lākou a pau!
Ike iā' oe ! 🤡
ʻAʻole, e wehewehe kākou:
Kino haʻahaʻa
Ke noʻonoʻo mākou i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo no ka holo kaʻa mauna, manaʻo koke mākou i nā wāwae.
He pololei kēia, no ka mea e ʻae kēia hana iā ʻoe e kiʻi i kahi hoʻololi o ka ikaika, ka mana a me ka hana hou ʻana o ka hoʻoikaika. ʻO nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa ka ikaika loa o ke kino kanaka a kākoʻo lākou i ka pedal.
Pehea e hana ai i ke kino haʻahaʻa?
ʻO nā squats, lunges, glute a me ke kaulahao hope.
E kōkua kekahi mau kau lele lele iā ʻoe e hoʻokaʻawale i kāu mau hoʻomaʻamaʻa ... a loaʻa i nā keiki bipi i hoʻoikaika ʻia!
Maluna
ʻAʻole i kou ʻūhā a me nā bipi wale nō kou ikaika! Pono ka hana koʻikoʻi i ʻāpana o kāu hana hoʻoikaika kino. ʻOi aku ka nui o kou puʻu, ʻoi aku ka maikaʻi o kou kūlana. Ma kēia ala e loaʻa ai iā ʻoe kahi kūlana ʻoluʻolu, ʻaʻole pono kou mau wāwae e hana i nā hana a pau, a e noho lōʻihi ʻoe ma ke kaʻa. Eia hou, e emi ana kou kua a me ka eha o ka ai.
Pehea e hana pono ai i ka ili?
No ka paleʻana i ka monotony o ka papa a iʻole ke kaʻina o ka paʻi a hoʻonui i ka maikaʻi o ka hana, e noʻonoʻo e hoʻohana i nā mea e like me ka pōpō Swiss a iʻole ka pōpō lāʻau.
Ka hana kino o luna
ʻAʻohe kanaka kaʻa kaʻa kaʻa nui ma kēia pae, a he ʻoiaʻiʻo! Akā ʻo ka hana ʻana i kēia mau ʻāpana o ke kino e hāʻawi i ka ʻoi aku ka maikaʻi o ke kaulike o ke kino, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokele ʻana i ka mīkini, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i ka mana, ka manaʻo maikaʻi aʻe o ka maikaʻi, a me ka hoʻohui ʻana i nā ʻano āpau o ka hana kaʻa, kahi kūlana maikaʻi aʻe. ke kī i ka lōʻihi o ke ola i ka wā hoʻoikaika kino.
Pehea e hana ai i ke kino o luna?
ʻO ke kino kiʻekiʻe e huki a huki i nā neʻe e like me ka huki ʻana, ka huki ʻana i luna, ka huki ʻana, etc.
Koi ʻĀkau
ʻO kēia kahi e hiki ai ke hoʻololi i ka ʻike mai ke poʻo i ke koena o ke kino, e hāʻawi i kahi loulou ma waena o ka loaʻa ʻana o ka ʻike a me ka hana ʻana i nā mana i kau ʻia ma luna. Akā ua hoʻolālā ʻia nā ʻāpana cervical e mālama i ke kūlana i ka hoʻonui. ʻāʻī i kūpono ke ʻike i ko mākou wahi e hele ai. A laila he mea nui loa kēia!
Pehea e hana ai i ka hope o ka ʻāʻī?
Ma ke kaʻa kaʻa, a ʻoi aku hoʻi ma ke kaʻa mauna, hiki i ko mākou kūlana ke hōʻoluʻolu ʻole i ka holo lōʻihi. No laila, paʻakikī loa ko mākou pūpū.
Hiki iā ʻoe ke hoʻolālā i nā hoʻoikaika ʻana i ka ʻāʻī, e like me ka hana ʻana me ke kākoʻo poʻo.
Mai poina e hoʻokuʻu iā lākou ma hope o kēlā me kēia kau: e hoʻohuli mālie i kou poʻo i nā ʻaoʻao, e kulou i ka ʻaoʻao, a laila e kūlou i mua a i hope.
E ʻike i nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī ma kā mākou ʻatikala: 8 mau hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika i ka ʻiʻo no ka holo kaʻa mauna
hopena
Ma ka hoʻololi ʻana i kāu mau hana, hoʻoneʻe ʻoe i nā kumuwaiwai āpau o ke kino kanaka. E hana ʻoe i kou ikaika, kou ikaika, me nā hoʻoikaika a me nā manaʻo like ʻole. Na kēia e aʻo i kou kino e hana maikaʻi ma ke kino a me ka noʻonoʻo.
E hoʻomanaʻo hoʻi e hoʻohana i ka manaʻo o ka hoʻomaʻamaʻa polarized i kāu mau huakaʻi kaʻa mauna me ka hoʻohui ʻana i ka hana ikaika āu e hoʻokō ai: 80% hana haʻahaʻa haʻahaʻa a me 20% hana ikaika kiʻekiʻe. No laila, ke pale aku nei mākou i ka ʻāpana medium intensity, kahi e hoʻoulu nui ai i ka luhi a me ka hopena, ka holomua liʻiliʻi.
I ka hoʻoilo, ʻoi aku ka pōkole o nā lā, akā ʻaʻole nā hola hana, e kaupalena ana i nā manawa no ke aʻo ʻana. No laila, no ke aha e hoʻomaka ai i kahi hana i hiki ke hana i loko a i ʻole ma ka home me ka ʻōlelo aʻo maikaʻi a me ka hoʻolālā kūpono?
He mea hilahila ke hoʻonele iā ʻoe iho i ka manawa e lilo ai i mea hoʻokele kaʻa mauna maikaʻi loa!
He mea hoʻomaʻamaʻa kino ʻo Maxence Riviere, loaʻa iā ia ma Instagram a me Twitter a ma o .
📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole
