Pehea e ʻoi aku ka maikaʻi a me ka liʻiliʻi o ka holo kaʻa mauna i ka wā e piʻi ai
Nā mea
Pehea e emi ai ka pilikia ma nā puʻu ma luna o nā kaʻa kaʻa: ʻo ia ka nīnau a ka hapa nui o ka poʻe holo kaʻa e nīnau iā lākou iho. Ma muli o ko lākou makemake e hoʻonui i kā lākou leʻaleʻa i ka wā e hele wāwae ai, a i ʻole no ka pono o ka hana e hoʻokō ai i kahi pahuhopu kikoʻī, e like me ka heihei a i ʻole ka hoʻouka kaua.
E ʻike kākou i ke ʻano o ka hana ʻana i ka hana ʻana i ka wā e hoʻokokoke ai ka mea holo kaʻa mauna i kahi puʻu, e hoʻokaʻawale i nā ʻano like ʻole o ka piʻi ʻana, a laila e hoʻoholo i nā hana e pono ai e hoʻomaikaʻi.
Manaʻo: he aha ka hopena o ka holo kaʻa mauna
ʻO kahi physics liʻiliʻi, ʻaʻole nui loa, hoʻohiki wau.
ʻO ka physics haʻahaʻa a mākou e aʻo ai ma ke kula kiʻekiʻe e kōkua iā mākou e ʻimi i nā wahi koʻikoʻi no ka holo paikika mauna ʻoi aku ka maikaʻi.
ʻO ka lakio mana-a-kaumaha o ka mea holo ka mea nui i ka wikiwiki o ka piʻi ʻana o ka mea holo.
Mai ka manaʻo mechanical, he nui nā mana i keakea i ka neʻe ʻana o ka mea holo kaʻa.
Nā mana hoʻokiʻekiʻe hoʻoneʻe:
- Ka'umekaumaha: I ka pi'i 'ana, ho'olohi 'ia ka ne'e o ka mea holo ka'a. ʻO ia ka ikaika e kūʻē loa i ka neʻe ʻana i luna.
- ʻO ka Frictional Force: ʻO kēia ke kū'ē like me ka pali, akā ʻaʻole hoihoi loa kona hopena no ke koena o kā mākou haʻawina.
- Aerodynamic drag: pili i ka wikiwiki o ka huakaʻi, e emi nui kēia ikaika i ka piʻi ʻana i ka emi ʻana o ka wikiwiki.
'Ōlelo Aʻo: Aia kekahi ikaika ʻē aʻe, ka pale ʻana i ka lepo. He kū pololei i ka honua a pili i nā wahi pili honua, ʻo ia nā huila o kahi ATV.
Akā hoʻokahi wale nō ikaika nui a mākou e hoʻāʻo nei e lanakila i ka wā e piʻi ai: ʻo ka gravity. 
Ka ikaika = ka nui x ka wikiwiki = ka nui x ka umekaumaha
Nānā. ʻO ke kaumaha o kāu kaʻa a me nā mea ʻē aʻe a pau i loko o ka nui o ke kaumaha, no laila ʻoi aku ka paʻakikī o ka piʻi ʻana ma luna o ke kaʻa kaʻa 20 kg ma mua o ke kaʻa kaʻa mauna 15 kg.
Ke piʻi nei mākou i ka puʻu, hoʻāʻo ka ʻāpana o ka ʻumekaumaha e huki hou iā mākou i lalo o ka puʻu. Me ka ʻole o ka hele ʻana i nā kikoʻī o ka geometry, ʻoi aku ka ʻoi aku o ka piʻi ʻana, ʻoi aku ka nui o ke kumu gravity e huki iā mākou i lalo a ʻoi aku ka ikaika o ko mākou mau wāwae e noi ai e lanakila ai.
Aia nā pūʻali liʻiliʻi liʻiliʻi ma waena o nā huila a me ka lepo, i kapa ʻia ʻo ke kūpaʻa ʻōwili, a me nā huila huila o ke kaʻa kaʻa, akā liʻiliʻi loa kēia i ka hoʻohālikelike ʻia me ka umekaumaha. Ke lilo ka pali o ka puʻu i zero, aia mākou ma ka ʻaoʻao pālahalaha, ʻaʻohe mea ʻumekaumaha e hoʻāʻo nei e kāohi iā mākou.
Ma kahi pālahalaha, ʻoi aku ka nui o kou hakakā ʻana me ka pale ʻana i ka makani ma muli o kou neʻe ʻana iho, a ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kou wikiwiki, ʻoi aku ka ikaika o ka makani.
Ma muli o ka piʻi ʻana o ka piʻi ʻana ma kahi māmā haʻahaʻa, ʻaʻole i ʻike ʻia ka pale ʻana o ka makani. No laila, ma ka papahele, ʻo ka mana o ka mea holo ka mea hoʻoholo, ʻaʻole kona kaumaha. ʻOi aku ka wikiwiki o ka mea holo ikaika ma ka ʻāina paʻa, ʻoiai ke kaumaha.
No ka hele (nui) hou aku, e hele i VéloMath
No laila, e neʻe maikaʻi i luna, pono ʻoe:
- manaʻo mana
- Mālamalama
ʻO nā ʻano piʻi like ʻole
No ka piʻi ʻana i nā puʻu, pono e hoʻokaʻawale ʻia ʻekolu ʻano:
Kahakai lōʻihi
Pono ka hoʻomanawanui. Pono ʻoe e hoʻololi i kou wikiwiki, ʻaʻole e lele pololei i ka hoʻomohala maʻalahi, akā e lawe i kahi mele maʻamau i ka wikiwiki kūpono. No ka hana ʻana i kēia, e nānā mau ma kahi o ʻelua mau mika i mua ou e ʻike i nā pilikia a me ke ala pololei. No ka mana hou aku, e noho ma ka ihu o ka noho noho a noho i loko o ka scabbard e mālama i ke ala pololei, me kou mau lima e kūlou iki i loko a me nā poʻohiwi i lalo. Inā kaumaha loa kou mau wāwae, e hoʻololi i kahi hula hula.
Nā pali pali
He mau pali kēia me ka pākēneka o ka ʻoi aku ma mua o 20%.
E pale i ka hula, hiki ke lilo i ka nalo.
E noho mamao loa mai ka noho lio (ihu noho) a ku'i i ke ka'a (ihu kumu) me kou ku'e lima i lalo. E hoʻokomo i kahi pahu liʻiliʻi a hahai i kāu puʻupuʻu pedaling maʻamau. E hoʻopaʻa pū i kāu kaʻa a hoʻohaʻahaʻa iho i kou lama i ka piʻi ʻana o ka piʻi.
Inā lilo kēia i mea paʻakikī loa, e hoʻāʻo e ʻohi i ka pōleʻa me nā ʻūhā piʻi iki, e like me ke ʻano o nā iwi ʻaoʻao lōʻihi.
Mai hana i hoʻokahi kino me kāu kaʻa kaʻa mauna (e waiho wale ma waena o kou mau wāwae) e kākoʻo mau i nā huila ʻelua.
Nā mea hou ʻenehana
Maʻaneʻi, ma waho aʻe o ka pākēneka, paʻakikī ka pōʻaiapili e ke kūlana o ka honua. Ke hele nei kēia ʻano piʻi ma waena o nā ʻāina ʻino me nā pōhaku, nā mea pale, nā ʻanuʻu, nā aʻa. ʻO ka papahele ke kū'ē pololei o ka laumā. ʻO ka paʻakikī ka mālama ʻana i ka trajectory a lawa ka paʻa e hala.
Ma kēia ʻano o ka piʻi ʻana, hoʻololi ka wikiwiki i kekahi manawa, a pono ʻoe e hoʻololi i ka ʻāina, e ʻimi i ka mea pono kūpono, ka wikiwiki kūpono a me ka paʻa pono, ʻoiai e mālama ana i ke kaulike ma ke kaʻa kaʻa: pono ka huakaʻi hele wāwae, ke kowali. ʻoi aku ka maʻalahi o ka lanakila ʻana i nā pilikia, no ka mea ʻaʻole hiki ke kamaʻilio e pili ana i ka hele ʻana me ka ikaika.
- ʻo ka manaʻolana ka huaʻōlelo
- pono ke hele me ka hehi ole i ka lepo
- ʻO ke kaʻa ʻana ma kahi maʻemaʻe loa e mālama i ka ikehu a mālama i ka traction
No ka lanakila ʻana i ka pilikia:
- mai hooki i ka hele wāwae
- e hoomāmā i ka huila mua ke hele i hope, ua hoʻi i hope
- i ka hala ʻana o ka huila, e hoʻi i ke kūlana maʻamau a hoʻomau i ka hele wāwae e hoʻoneʻe i ka huila hope (kōkua ma ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha i mua)
E hoʻololi i ka hula a me ka noho ʻana e like me ke kiʻekiʻe o ka pali, e ʻae i ke kaʻa kaʻa e neʻe manuahi ma waena o kou mau wāwae (mai hana i hoʻokahi kino me ke kaʻa).
Pehea e holomua ai?
I ka piʻi ʻana, ʻoi aku ka haʻahaʻa o ka cadence ma mua o ka ʻili ʻili. ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi kahili nui aʻe i ka mālama ʻana i kāu cadence e kūlike me kou kūlana hiki ke ʻae iā ʻoe e piʻi wikiwiki. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hana i ka pahū. ʻOi aku ka koʻikoʻi o ka puʻuwai a me ka hoʻohana ʻana i ka oxygen, no laila pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou kino i kēia ʻano koʻikoʻi ma ka hana ʻana i ka ikaika nui ma o ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui.
No ka holomua ma nā puʻu, pono ʻoe e hana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa e kūkulu ai i ka ʻiʻo a maikaʻi hoʻi i ka manawa.
Aia 3 mau mea koʻikoʻi e hana ʻia:
ke ahonui
ʻO ka hoʻomanawanui e pili ana i ka hiki ke kū i ke kino a me ka noʻonoʻo nui a me ka ʻeha. Kūkākūkā ka poʻe physiologists e pili ana i ka hiki ke hoʻomau i ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika ma lalo a i ʻole like me 65% o VO2 max, a i ʻole ka nui o ka nui o ka oxygen, no ka lōʻihi e hiki ai. Hiki iā mākou ke wehewehe maʻalahi i ka hoʻomanawanui ma ka ʻōlelo ʻana ʻo ia ka hiki ke hana i kahi hana ma kahi wikiwiki a kūpono paha a no kahi manawa lōʻihi me ka ʻole o ka emi ʻana o ka hana.
I mea e hele ai i kahi lōʻihi a lōʻihi, pono e loaʻa nā mālama mālama kūpono a me ka hiki ke hoʻohana pono i kēia mau mālama. E pili ana i ka hana aerobic. Hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui ma ka puʻuwai puʻuwai ma waena o 60% a me 80% o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa. Eia nō naʻe, ma ke ʻano he lula maʻamau no nā ʻano aʻoaʻo kumu hoʻomanawanui, ʻaʻole i ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai ma mua o 150 beats i kēlā me kēia minuke. ʻAʻole ʻo ka hana ka pahuhopu, no laila pono ʻoe e holo lōʻihi, e hoʻonui i ka mamao a hiki ke hoʻomanawanui i ka hana hou ʻana o nā piʻi pōkole a luhi.
Pono ʻoe e "māluhiluhi" lawa e hoʻomaikaʻi i kou hiki aerobic. Ma ka māmā māmā, hiki i kēlā me kēia kanaka ma ke kaʻa kaʻa ke uhi i kahi mamao.
No laila e holo i nā hola lōʻihi e hoʻonui i kou ikaika!
ʻO ka hele wāwae lōʻihi i kēlā me kēia manawa e hiki iā ʻoe ke:
- hoʻonui i ka hoʻohana ʻana i nā waihona momona ma ke ʻano he kumu ikehu
- hoʻomaikaʻi i kāu mau hale kūʻai glycogen, ʻoi aku hoʻi i kou mau ʻiʻo.
- e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻiʻo i nā palena o ka hele wāwae.
- e aʻo pehea e hoʻokele pono ai i ka luhi waena (hoʻoikaika, hoʻopaʻa ʻana, etc.).
- hoʻoponopono pololei i ka wela o ke kino
He mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui
- E koho i kahi reamer "liʻiliʻi loa" i nā manawa a pau: ʻoi aku ka maikaʻi o ka wili ma mua o ka huki ʻana i nā kaʻa nui.
- ʻO ka cadence ka mea hoʻoholo: ma 80 rpm, ʻaʻole hiki i ke kaulahao liʻiliʻi ke hana like me ka cadence like ma ke kaulahao nui.
- Hōʻalo i ka hāʻule nui, nā ʻāpana palupalu a me nā pilikia holo kaʻa mauna a pau e koi ai i ka ikaika pahū, e hana i kou puʻuwai e like me kou mau makahiki: 60% o kou puʻuwai kiʻekiʻe.
Ma waho aʻe o ke kaʻa paikikala, ka holo ʻana, ka ʻauʻau ʻana, a me nā kaʻa hoʻoikaika kino he mau haʻuki e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou hoʻomanawanui.
Ka ikaika pahū - mana
No ka hana wale ʻana i ka mana pahū, he mea nui e hana pōkole (emi iho ma mua o 6 kekona) a mālama i kahi hoʻihoʻi lōʻihi ma waena o kēlā me kēia sprint (> 4 mau minuke).
Eia kekahi mau hana i manaʻo ʻia:
Kaʻina
E hana i ka hoʻoikaika kino mai ka hola 1:30 a hiki i ka hola 2:30 kahi e hana ai ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hele wāwae ma ka ʻāina palahalaha a puʻu paha.
Pedal ma 60 rpm no 5 mau minuke me kahi mea nui e hana ai i nā ʻiʻo, a laila hoʻomaha i ka hoʻomohala maʻalahi a hiki i 120 rpm no 5 mau minuke (akā ʻaʻole wili).
E hana hou i kēia kaʻina 3 manawa i ka lālani a hana hou i 15 mau minuke ma hope o ka hoʻihoʻi ʻana.
ʻO nā kahua hoʻokūkū Sprint
1:30 ka huakaʻi me:
- 15 min hoʻomehana
- 12 manawa:
- 1 sprint 6 sec
- 5 min ho'ōla
- hoʻi i ka mālie
2:15 ka huakaʻi me:
- 15 min hoʻomehana
- E hoʻololi i 2 set o 6 manawa (hoʻokahi hoʻonohonoho i kēlā me kēia hola, hoʻomanawanui i ka holo ʻana i ke koena o ka manawa):
- 1 sprint 6 sec
- 4 min ho'ōla]
- hoʻi i ka mālie
I loko o kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana, he mea hoihoi loa ka hoʻololi ʻana i ke ʻano o ka sprint, hoʻololi i nā mea hana (maʻalahi, kūpono a nui paha), ke ʻano o ka hoʻomaka (kū ʻia a hoʻomaka paha) a me ke kūlana (e like me ka hula a noho ʻana i ka wā holo). ...
Nā Sprint lōʻihi a me ke Kaʻina Sprint
Ma waho aʻe o ka hana ʻana i ka pahū, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou kino e hana i ka hana anaerobic, kahi e hoʻopuka ai i ka waikawa lactic. No kēia, pono e makemake ʻia nā sprint lōʻihi a i ʻole ka hoʻihoʻi piha ʻana ma waena o nā sprint pōkole.
1:30 ka huakaʻi me:
- 20 min hoʻomehana
- E hoʻololi i 3 mau hoʻonohonoho o 5 mau manawa me kahi hoʻihoʻi 15 minuke ma waena o nā pūʻulu ʻelua.
- 1 sprint lōʻihi 6 kekona
- 1 min ho'ōla
- hoʻi i ka mālie
1:30 ka huakaʻi me:
- 20 min hoʻomehana
- Hoʻololi 6 manawa:
- 1 sprint lōʻihi 30 kekona
- Hoʻihoʻi mai 5 a 10 mau minuke
- hoʻi i ka mālie
A ʻaʻohe holo kaʻa mauna?
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele i ke kaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou ikaika me ka hoʻoikaika kino ma ka home.
Le squat lele
Ma kahi kūlou (kūlou ma kahi kihi 90 degere), e hoʻokuke ʻoe i luna e like me ka hiki (nā lima ma ka pūhaka).
Hiki iā ʻoe ke hana hou i kēia neʻe ʻana i nā manawa he nui i ka lālani (5 a 10 mau manawa).
Lelele lele:
E lele mai kahi kiʻekiʻe a laila e lele pololei mai ka honua no ka hoʻokuʻu kūʻokoʻa kiʻekiʻe.
ʻOi aku ka muscular o kēia neʻe ʻana a ʻaʻole ʻōlelo ʻia no ka hoʻohana ʻana i ka wā e hoʻokokoke ana i kahi pahuhopu.
E like me ka lele squat, hiki iā ʻoe ke hana hou i ka lele i nā manawa he nui i ka lālani (5 a 10 mau manawa).
Hiki iā ʻoe ke kuʻekuʻe, lele i ke kaula, a piʻi wikiwiki i nā alapiʻi.
ʻO ke kaumaha
ʻO kekahi paha o nā mea nui. pono ʻoe e ʻimi i kou kaumaha olakino a hoʻāʻo e kau i kēlā mau paona keu. E ʻike i kēia ʻatikala
Mai poina, ʻoi aku ka māmā, ʻoi aku ka wikiwiki o kou hele ʻana, ʻoi aku ka ʻoluʻolu!
hopena
Ma ka hana ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e ʻoi aku ka maikaʻi o kāu piʻi ʻana a hauʻoli ʻoe i ka holo kaʻa mauna ma ka ʻāina puʻu. E hoʻomanaʻo mau i ka leʻaleʻa a hoʻonohonoho i kahi pahuhopu!
No ka hoʻolālā hoʻolālā, e nānā i ka pūnaewele VO2 Cycling.
