Pehea ka maʻalahi o ka loiloi kūʻokoʻa i kou pono no ka holo kaʻa mauna
Nā mea
Nui nā hōʻailona e hoʻoholo ai i kona ʻano i kēia manawa.
ʻO ke koʻikoʻi, ka ʻai a me ka meaʻai, ka maikaʻi a me ka lōʻihi o ka hiamoe, ʻeha kino nā hōʻailona maikaʻi loa.
Ma ka hahai ʻana i kahi protocol maʻalahi, maʻalahi ke ʻike i kona ʻano a me kona ʻano. Ua like ia me ka meaʻai: ʻaʻole lawa ka hoʻoikaika ʻana e hoʻokō i kāu pahuhopu, pono ʻoe e ana i mea e hoʻomaopopo ai i hea ʻoe a ʻike i ke ala i koe e pono ai ʻoe e hele e hiki i kāu pahuhopu.
I kēlā me kēia pule, e hoʻomanaʻo i kou puʻuwai hoʻomaha i ka wā e ala ai ʻoe no hoʻokahi minuke, e hāʻawi iā ʻoe i kahi hōʻailona maikaʻi o kou olakino kino: hiki ke manaʻo ʻia kahi haʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o ka awelika o ka puʻuwai he hōʻailona maikaʻi, ʻoiai ʻo ka ʻaoʻao e hōʻike ana i ka hoʻōla. paakiki.
Akā i ka ʻimi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa MTB maikaʻi loa, he mea nui e ʻike i kona kūlana o ke ʻano a me kona ʻano. ʻAe kēia i nā ala e koho pono ai no ka leʻaleʻa a i ʻole ka loaʻa ʻana o nā pilikia me ka ʻike piha o nā ʻoiaʻiʻo.
Ma UtagawaVTT he mea hoihoi loa ia e ʻike i ke komo ʻana i ka matrix paʻakikī o ka index IBP, e ʻae iā ʻoe e ʻike i ka paʻakikī REAL e like me kona ʻano kūlana.
He ʻike hoʻi ia i ka holomua o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, nā kau e hoʻonui iā ia iho, a me ka nānā mālie ʻana i nā hopena ma ke kino.
ʻO ka hope, hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi kūlana kūikawā a hoʻolālā maikaʻi i nā papa e hiki mai ana e like me ka pahuhopu i koho ʻia.
Pehea e loiloi ai i kona ʻano?
Pili pololei nā helu hoʻoikaika kino i ka puʻuwai puʻuwai a me ke kaumaha kino.
Pono ʻoe e ʻike pehea e ana i kou puʻuwai puʻuwai - me ka nānā ʻana i ka puʻuwai a i ʻole ma ka lima.
No ke ana ʻana i kou puʻuwai me ka lima:
- E kau i nā manamana lima ʻelua ma ke kumu o ka manamana lima ma ka lima, ma ka ʻaoʻao hema o ke aʻa inā ʻo ia ka lima hema, ma ka ʻaoʻao ʻākau o ka lima ʻākau.
- E hoʻonui i ke kaomi a i ʻole wili liʻiliʻi i kou mau manamana lima a ʻike ʻoe i ka pulse
- E helu i ka helu o nā kuʻi i hoʻokahi minuke. ʻO ka puʻupuʻu maʻamau i loko o ke kanaka makua he 50 a 100 mau beats i kēlā me kēia minuke.
Eia kekahi mau protocol maʻalahi no ke ana ʻana i kou ʻano.
Les ho'āʻo
Hiki iā ʻoe ke lawe i kēia mau ana i kēlā me kēia pule a i ʻole i kēlā me kēia lā a nānā i ka hoʻololi ʻana o nā waiwai i ana ʻia.
Hoʻomaha puʻuwai puʻuwai a me ka nui o ka puʻuwai puʻuwai
He mau papa kuhikuhi maʻalahi loa kēia e helu a hāʻawi i kahi ʻike wikiwiki.
ʻO ka heluhelu ʻana i kou puʻuwai hoʻomaha a me ka nānā ʻana i kona holomua he ala maikaʻi ia e hoʻomaopopo ai i kou kūlana o ka luhi.
No nā ana hilinaʻi, pono e hana ʻia ma lalo o nā kūlana hoʻomaha like: no ka laʻana, i ke ala ʻana a i ʻole ma mua o ka moe ʻana a, inā hiki, mau i ka lā aʻe ma hope o kahi lā me ka ʻole o ka hana kino.
ʻO ka puʻuwai hoʻomaha haʻahaʻa he kūlana maikaʻi.
Inā nui nā loli o kou puʻuwai, a luhi ʻoe a nele paha i ka hana, e hoʻolohe i kou kino, e hoʻolohi i kāu mau hana.
Ma ke ʻano o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa i ka wā hoʻoikaika kino (ʻoi aku ka ikaika, ʻoiaʻiʻo), inā kokoke ia i kou puʻuwai kiʻekiʻe loa, ʻo ia hoʻi, ua maikaʻi loa kou kino kino.
Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, inā ʻaʻole hiki ke piʻi ka nui o kou puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino cardiovascular, no ka mea ua luhi ʻoe a pono ʻoe e hana mālie.
E helu i kāu puʻuwai kiʻekiʻe loa me ka hoʻohana ʻana i ke ʻano Astrand
FCMa = 226 - kou mau makahiki no nā wāhine
ʻO FCMa = 220 kou mau makahiki no nā kāne.
No ka laʻana, inā he 45 ʻoe a he kāne, ʻo ka piʻi ʻana o ka puʻuwai kiʻekiʻe loa he 175 mau pahu i hoʻokahi minuke.
ʻO ka protocol hoʻāʻo ʻo Ruffier a me Dixon
Ana ʻia ka puʻuwai i ʻekolu mau ʻanuʻu:
ma hope o REPO (moe i lalo) no ka liʻiliʻi loa he 3 mau minuke, ana ʻia ka puʻuwai o ka mea maʻi i nā kuʻi i kēlā me kēia minuke (P1)
A laila noi ʻia ke kumuhana e hana i 30 leg curls i 45 kekona me kona mau lima i hohola i mua ona. Ma hope o 45 kekona o ka hoʻoikaika ʻana, e ana koke ʻia ka pulse (P2).
Moe hou ke kumuhana a ana ʻia ka pulse i hoʻokahi minuke ma hope o ka pau ʻana o ka flexion (P3);
Rufier Index
loiloi
Ka helu helu Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Wehewehe
- Index <0 = très bonne adaptation to effort
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <index <15 = hoʻololi me ka hoʻoikaika ʻole
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Heluhelu Dixon
loiloi
Heluhelu Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Wehewehe
- Index <0 = maikaʻi loa
- 0 a 2 = maikaʻi loa
- 2 a 4 = maikaʻi
- 4 a 6 = waena
- 6 a 8 = nāwaliwali
- 8 a 10 = haʻahaʻa loa 10 <index = maikaʻi ʻole ka hoʻololi ʻana
Ka helu kaumaha maikaʻi loa: nā ʻano
Ma keʻano laulā, pili pū ke ʻano me ke kaumaha.
Nui nā mea hana no ka helu ʻana i kāu kaumaha kūpono. Eia naʻe, pono e hoʻomaopopoʻia he mau hōʻailona maʻalahi kēia mauʻano a noho mau.
Ka helu helu kino a me ke kaumaha olakino
He mea maʻalahi loa ka helu ʻana o ka BMI, a i ʻole ka helu helu kino no ka loaʻa ʻana o ke kaumaha olakino.
Manaʻo kekahi poʻe meaʻai meaʻai i ke kaumaha kūpono he BMI o 22.
loiloi
BMI = kaumaha / (kiʻekiʻe) ²
Wehewehe
- Ma lalo o 18,5 = lean
- 18,5 a 25 = Ke kino maʻamau
- 25 a 30 = kaumaha nui
- 30 a hiki i 35 = haʻahaʻa obese
- 35 a hiki i ka 40 = koʻikoʻi obese
- ʻOi aku ma mua o 40 = morbid obesity
ʻO ke kumu hoʻohālike a Kreff
Kaumaha kūpono = (kiʻekiʻe-100 + makahiki / 10) x 0,9.
ʻO ke kumu hoʻohālike a Brock
Kaumaha kūpono ma kg = kiʻekiʻe i ke knm - 100
hewa
E like me kā mākou e ʻike ai me nā ʻano hana like ʻole, no ke ʻano a i ʻole ke kaumaha o ke ʻano, ʻokoʻa nā hopena no ka mea like.
ʻOiaʻiʻo, paʻakikī loa ka hāʻawi ʻana i kahi wehewehe paʻa i ka mea e kū nei i ke kumuhana a pili i kēlā ʻano mea ola e like me ke kanaka.
Mai hoʻomanaʻo e hāʻawi wale kēia mau ʻano i kahi manaʻo mua o ke ʻano o ke ʻano, no ka mea, ʻaʻohe o kēia mau helu ʻana e noʻonoʻo i ke ʻano kikoʻī o ke kino a i ʻole ka pōʻaiapili o ke kumuhana (sedentary, hypersport ...).
Ke ʻano: kahi manaʻo ma mua o nā mea āpau
ʻO ke ʻano, ʻo ka mea mua, pili i ka manaʻo o ke kanaka. He kanaka hoʻokahi no kēlā me kēia kanaka a pili i kona ʻike ponoʻī.
Pēlā nō, i ka wā o ke ola, hiki ke loli nui ka manaʻo o ke ʻano kūpono a i ʻole ke kaumaha.
No laila, pono ke ʻano e ʻoluʻolu ʻoe i kou kino a hiki iā ʻoe ke hana i nā hana āu e koho ai e hōʻoluʻolu iā ʻoe iho a i ʻole e hoʻokō i kāu mau pahuhopu.
